腰痛改善のポイントにはあの骨も大切！？
こんにちは！
パーソナルトレーナーのけいすけです！
今回は腰痛改善に大切な「仙骨」と呼ばれる骨のお話をしていきます。
少し専門的なお話になりますが、ご覧いただけると幸いです。
以前に腰痛改善に必要な筋肉についてもまとめております。
[仙骨の概要]
仙骨とは、脊椎の下部に位置する大きな三角形の骨のことを言います。骨盤の上方後部に位置し、くさびのように寛骨に差し込まれています。上部は腰椎の最下部と結合し、下部は尾骨と結合します。仙骨は誕生時5個の椎骨で形成されていますが、16~18歳頃から癒合が始まり、多くの方は30代半ばに完全癒合して1つの骨となります。
仙骨は3つの異なる面を持ち、周囲の骨と関節結合しています。全体に湾曲・前傾しているのが特徴で、前方へ凹面の形状を有しています。仙骨の最上部である仙骨底は、前方に突出してて岬角を形成します。仙骨底は前下方へ約45°傾斜しており、第5腰椎は前方へ滑り落ちる力が働きます。
中央部は大きく背側に湾曲し、骨盤腔の空間を作ります。側方への2つの突出は仙骨翼と呼ばれ、腸骨とL字型の仙腸関節を形成します。
[仙骨からの健康へのアプローチ]
人が誕生時に行う呼吸（肺呼吸）を「第二次呼吸」と呼びます。それに対して、第一次呼吸は頭蓋骨・仙骨で行われる「頭蓋仙骨リズム」を指し、このリズムによる血液循環によって、酸素が運搬されています。
第一次呼吸は胎児の時代より行われているものであり、誕生後も人は第一次呼吸・第二次呼吸の両方で、酸素を身体へ循環させています。そのため仙骨や頭蓋骨を揺らし、それぞれのポジションを矯正すると全身の冷えを改善するというアプローチもあります。
[仙骨前傾の重要性]
脊柱の終着点である仙骨が過後傾すると、それにつられて脊柱も後弯する。一方で過前傾すると、脊柱は前弯する。この連動のメカニズムを「腰椎仙骨リズム」と言います。
例えば、左足の股関節を屈曲させると左寛骨はそれに伴って後傾します。そして寛骨の後傾に伴って、仙骨が連動し脊柱も後弯してきます。これはスクワットで腰を落とした際に、臀部と脊柱が丸くなるメカニズムと同じです。
仙骨は大臀筋の付着部でもあるため、ヒップアップ・美脚といったボディメイクにおいても仙骨が後傾すると日頃の努力にかかわらず、お尻が垂れる・短足といった見た目になってしまいます。
[仙骨前傾へのアプローチ]
まず仙骨に関与している筋肉として、広背筋・梨状筋・大臀筋・多裂筋・胸最長筋・腰腸肋筋などが挙げられます。
この中で、特に仙骨前傾で重要になるのは多裂筋です。胸最長筋は脊柱起立筋の1つであり非常に大きい筋肉で、ダイナミックな脊柱の伸展・側屈には強いものの、仙骨やL4の前傾といった細かい動きへの対応が難しい。そもそも胸最長筋はL4以下がほぼ筋ではなく膜で構成されているため、仙骨への作用が非常に弱いとされています。
脊柱起立筋の最外側に位置する腰腸肋筋もまた、胸最長筋と同様に大きな動作で作用します。加えて腰腸肋筋は仙骨の側方へ向かって付着するため、仙骨への動きは強くありません。
腰腸肋筋は前へ倒れた脊柱（腰椎）がそれ以上倒れないようにする際に、もっとも筋電図が強く反応しているとされます。
これらからインナーマッスル（多裂筋）が働くことがとても重要になってきます。
多裂筋が働くと連動して大腰筋が働くため、骨盤前傾が促されボディラインがさらに美しくなります。
