「歩行」を意識するだけで痩せていく？！ 〜歩行周期とは？〜

こんにちは！

パーソナルトレーナーのけいすけです！

今回は人が日常生活をする上で大切な「歩行」についてお話していきます。

この歩行をお話する上でまずは「歩行周期」をお伝えしていきます。

これによって、どの筋肉が大切なのか？どういった歩行が正しい歩行なのか？をより理解できると思います。

[歩行周期]

歩行周期とは、「一方の脚が地面に着いて、地面を離れてから再び同じ脚が地面につくまで」を周期にしたものになります。

①立脚期

・初期接地

足が着いた瞬間であり、ヒールロッカーのポジションで開始するのが主な役割です

・荷重応答期

足が着いた瞬間〜対側下肢が床から離れるまで。主に初期接地における衝撃を吸収し、荷重を引き継ぎつつ前方動作等の安定性確保を担います

・立脚中期

対側の足が床から離れる〜支持脚の踵が床から離れるまで。支持脚を支点とし、前方動作や下肢・体幹の安定性を確保しています

・立脚終期

踵が床から離れる〜対側下肢接地までの動作で、身体を支持脚より前方へ運びます

・前遊脚期

対側下肢が接地〜支持脚のつま先が床から離れるまでの状態を指し、遊脚初期への準備をします

②遊脚期

・遊脚初期

足がつま先が床から離れる〜両下腿が矢状面で交差するまでの状態を指し、床から対側の足が離れ、支持脚の前へ運ぶように動きます。

・遊脚中期

両下腿が矢状面で交差〜対側の下腿が垂直になるまで。対側の脚を前方へ運び、床からつま先の間隔を確保しています。

・遊脚終期

下腿が垂直になる〜足が接地するまで。対側の脚の立脚準備に入ります。

[歩行周期ごとに働く筋肉]

・初期接地

大臀筋、外側広筋、大腿二頭筋、大内転筋、前脛骨筋

・荷重応答期

大臀筋、中臀筋、外側広筋、大腿二頭筋、大内転筋、前脛骨筋

・立脚中期

中臀筋、外側広筋、ヒラメ筋、長腓骨筋、短腓骨筋

・立脚終期

腸腰筋、腓腹筋、ヒラメ筋、長腓骨筋、短腓骨筋

・前遊脚期

腸腰筋、大腿直筋、腓腹筋、ヒラメ筋

・遊脚初期

腸腰筋、大腿二頭筋短頭、前脛骨筋

・遊脚中期

腸腰筋、大腿二頭筋短頭、前脛骨筋

・遊脚終期

外側広筋、大腿二頭筋、前脛骨筋

[歩行・走行で作用する体幹の筋肉の特徴]

ある研究によると、秒速1mのややゆっくりとした歩行において、腹直筋の収縮活動はほぼ見られないという研究が示されています。逆に、腹横筋・内閉鎖筋や脊柱起立筋・多裂筋は長時間に渡り収縮していたという結果が示されました。

秒速2mのやや早いペースの歩行では、断続的に腹直筋の収縮活動が見られています。腹横筋は収縮が持続し、内閉鎖筋は歩行スピードが速くなると少し抜けるものの、運動中約9割で収縮します。外閉鎖筋の収縮時間もやや伸びた結果が得られています。

ちなみに同じ秒速2mでランニングをすると、腹横筋は常に活動することがわかっています。内閉鎖筋と外閉鎖筋も高い頻度で収縮し、歩行時より多裂筋の収縮頻度が上がったことが示されています。

ここから秒速3m、秒速4mに速度をあげても腹横筋等の活動は継続されることが示されています。

このことから、歩行・走行において腹横筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、脊柱起立筋、多裂筋が非常に重要ということが示されています。