カロリーを制限すれば必ず痩せる？？

こんにちは！

パーソナルトレーナーのけいすけです！

今回はダイエット法の中でもカロリーに重点を置いてお話していきます。

[基本はカロリーコントロール]

昨今様々なダイエット方法がありますが、基本的にはカロリーのコントロールが大切になってきます。

カロリーコントロールとは摂取カロリーと消費カロリーのバランスのことです。

摂取カロリー＞消費カロリーだと体重増の原因になります。逆に摂取カロリー＜消費カロリーになると体重減の原因になります。

これだけ見ると、「摂取カロリー＜消費カロリーをするだけでいいんだ」と思いがちですが、それだけではなかなか痩せにくいのが現状です。

[栄養素をしっかり摂る]

先ほどもお伝えしたように、「摂取カロリー＜消費カロリー」だけでは思ったように痩せてはいきません。

脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまったり、身体を動かすエネルギーが無くなり、それによって痩せにくくなります。

それを防ぐためしっかりと五大栄養素（糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂る事が大切です。

[PFCバランスを考える]

ここで考えていきたいのは「PFCバランス」というものになります。

P＝プロテイン、F＝脂質、C＝炭水化物のことで、三大栄養素のバランスのことです。

1日の総摂取エネルギー量におけるタンパク質（1gあたり4kcal）、脂質（1gあたり9kcal）、炭水化物（1gあたり4kcal）の摂取比率を自身のボディメイクの目標に合わせて設定することが大切です。

{脂質の比率から考える}

PFCバランスで最初に設定するのは1日の総摂取カロリーです。

そしてPFCでは脂質の比率を最初に決めると良いでしょう。

脂質はタンパク質や炭水化物よりカロリーが高いので、脂質から計算するとバランスを調整しやすくなります。

一般成人の摂取比率の目標量は、脂質25%前後。タンパク質17%前後。炭水化物58%前後となっています。

{体重とタンパク質摂取の関係性}

1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたりで考えるのが一般的です。

一般の方の場合はその数値で大丈夫ですが、アスリートやトレーニーの場合は「1.4~2.0g/kg体重」が目安となってきます。

[筋肥大目的のPFCバランス]

{脂質の下限摂取目安}

筋肥大を狙ったPFCバランスの設定では、まずどこまで脂質を下げるのかがポイントになってきます。

カロリーが高い脂質を減らすことで、1日の総摂取エネルギー量を変えずにタンパク質の摂取量を増やすことができます。

しかし、脂質はホルモンや細胞膜の材料となる不可欠な栄養素であり、減らせる範囲には限度があります。

脂質の下限は20%前後。下げても15%は摂取するように心がけましょう。

{タンパク質の上限摂取目安}

一般的には「1.4〜2g/kg体重」のタンパク質を摂取していれば筋肥大することは十分に可能です。ある程度多く摂取することは筋肥大にとって大切ですが、タンパク質の過剰摂取を避けるために「3g/kg体重」までには抑えましょう。

{炭水化物で体重増減を調整}

タンパク質と脂質の摂取比率が決まれば、自ずと炭水化物の摂取比率も決定します。

減量期などに体重を落としたい時は、脂質とともに炭水化物の摂取量を減らしていきます。

炭水化物も摂取回数を増やして小分けに摂ると、摂取量が同じでもインスリンの分泌量が減少し、脂肪の合成を抑えられます。