睡眠を向上させるマル秘栄養素！
こんにちは！
パーソナルトレーナーのけいすけです！
皆さんは普段睡眠は取れていますか？
ダイエットには非常に大切な要素のなってきます。
今回はそんな大切な睡眠の質をさらに向上させるものを栄養的観点からお伝えしていきます。
[睡眠不足の原因リスクになるもの]
①カフェイン
カフェインは交感神経が優位になり、睡眠を阻害することで知られています。
常飲している方は睡眠不足に繋がらない場合もありますが、飲むタイミングによってはあまりオススメできません。
②砂糖・甘味料
砂糖・甘味料は血糖値の増減を激しく誘発します。高血糖の状態での睡眠は、成長ホルモン分泌が抑制されると言われています。さらに血糖値の急上昇はドーパミン・アドレナリンが分泌され、交感神経優位となるため睡眠障害に陥るリスクがあります。
これも神経の興奮を促す可能性があります。また依存性も高いです。
④アルコール
よく言われる寝る前にアルコールを飲むと眠りやすいというのはよく聞くと思います。
アルコールは「入眠」自体はスムーズにしてくれますが、深い眠り（ノンレム睡眠）は阻害する作用があります。
ですのでアルコールを常飲している方は、 初めはすぐに眠りにつけても、脳がしっかりと休めていないので日中に眠くなりやすい傾向があります。
日中に強いストレスを受けると、コルチゾールの過剰分泌が起こってしまいます。
基本的にコルチゾールは朝方に分泌され、一定数値まで血糖値を上げてくれる働きがあります。
これにより朝から人はスムーズに行動することができます。
しかし、日中にコルチゾールが過剰に分泌されてしまう場合、分泌元の副腎が疲労してしまい、朝方にコルチゾールが分泌できなくなってしまいます。これにより、朝なかなか起きれないといった事が起こります。
[睡眠を誘発する栄養素]
①トリプトファン＋ビタミンB6
睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの生成に欠かせないのが「トリプトファン」です。
またトリプトファンを含む全てのアミノ酸の代謝には「ビタミンB6」が必要不可欠になってきます。
ですので、この2つをセットで摂ることがオススメです。
②鉄
鉄は脳内でドーパミン生成を行うのに必要不可欠と考えられています。
ドーパミンは幸福感やモチベーション形成につながるとされているので、鉄不足によるドーパミン分泌減少で睡眠時間の短縮が考えられます。
マグネシウムは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や睡眠ホルモンの「メラトニン」の生成に非常に大切な栄養素です。
このマグネシウムの摂取により睡眠の質が優位に向上した研究もあります。
先ほども述べた情緒安定性や睡眠の質に関与するセロトニンの合成に関わってきます。
[まとめ]
今回は睡眠において、悪影響のものと良い影響のものをご紹介しました。
これ以外にも姿勢などの身体的な面もありますが、まずはご自身の摂取しているものを見直してみるのもいいかもしれませんね。
ではまた！
