ダイエット成功の近道は「体内時計」！？
こんにちは！
パーソナルトレーナーのけいすけです！
今回は「体内時計」をテーマにお話していきます。
ダイエットにおいてもその重要性は高く、生活のリズムを作ることでダイエット成功に近づくことができます。
[体内時計＝サーカディアンリズム]
日本語では「概日リズム」と呼ばれています。サーカディアンリズムは空腹や眠気などを感じ取る体内時計です。このリズムを支配しているのは、脳の視床下部にある視交叉上核にあります。
[セロトニン]
サーカディアンリズムと深く関連するホルモンとして、セロトニンが知られています。セロトニンは幸福感、やりがい、自己肯定感、充実感を得られるホルモンであり、前駆体はアミノ酸のトリプトファンです。セロトニンは腸内でも働くと言われています。具体的な作用としては蠕動運動の促進があります。
セロトニンは、光を多く浴びると分泌量は増え、光が浴びる量が少ないと分泌量が減るとされています。セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの前駆体でもあります。
メラトニンは、朝に目から光を浴びることで生成が始まります。そこから約12時間後にメラトニンが分泌されるとされています。メラトニンの分泌量が増加することで、夜になると体温が下がり、眠気が促されます。
②セロトニンと血糖値
セロトニン分泌量は男性よりも女性の方が少ないとされています。セロトニン分泌の増加方法として甘いものを食べて血糖値を高めるという方法があります。それによって幸福感や興奮を得られやすいとされています。
ですので、女性の方が男性より甘いものが好きなのが多い傾向にあるのはその要因があるのかもしれません。
[自律神経・ホルモンバランスの調整]
サーカディアンリズムは、自律神経やホルモンバランスの調整に深く関わっています。
①朝
日中活動するための準備として、体温や血圧が上昇します。
②昼
最も活動的な時間帯であり、交感神経が優位に働いています。朝以上に体温が上昇しています。脂肪燃焼やダイエットの観点で、「運動はどの時間に行うのがベストか？」を考えると、交感神経優位かつ体温が高い状態が理想的であります。
その考えに基づくと、14時〜15時頃に運動を行うのがベストと言えるでしょう。
この時間帯は肥満遺伝子「BMAL1」の増殖が最も少ない時間帯です。BMAL1は脂肪細胞内で、脂肪酸やコレステロールの合成を活性化させたり、脂肪酸の分解を抑制します。ちなみに最も多く増殖されているのは21時〜2時頃とされています。
③16時頃
この時間帯から、自律神経が副交感神経優位に働き出します。そして徐々に体温が下がるなどして、身体が睡眠の準備を始めていきます。
[コルチゾール]
ストレスホルモンという総称で呼ばれることが多いコルチゾールは、朝目覚める際に分泌量がピークを迎えます。就寝前には減少するが、朝との差は10倍以上の開きがあると言われています。コルチゾールには抗炎症作用、抗ストレス作用があり、世間一般では「コルチゾールが出るのはよくない」と誤解をされることもあります。
そのため大切なのは、コルチゾールが出ない方かいいのではなく、出るべきタイミングで適切な量が分泌されることです。仮にストレスフルな現場でも、最初のうちはコルチゾールが大量に分泌されるが、過剰分泌が続々と徐々にその量が減ってしまいます。分泌量が少ない＝その環境に適応したではなく、脳が思考停止している状態といえます。そのためコルチゾールの分泌が止まり、うつや精神疾患、難聴といった諸症状のリスクが高まってしまいます。
サーカディアンリズム上、朝方に必要量が分泌されて欲しい際に分泌されないと、朝方に血圧・体温上昇が促されなくなります。コルチゾールはグリコーゲンをエネルギーに変換する代謝反応にも作用するため、日中の活動量が大きく低下してしまいます。
コルチゾールは副腎から分泌されるため、コルチゾールの過剰分泌が続けば副腎疲労も引き起こしやすくなります。副腎は性ホルモン分泌にも関わるため、副腎疲労が月経周期の乱れにも繋がります。
