疲れやすいコロナ禍で必須な「あの」栄養素とは！？
こんにちは！
パーソナルトレーナーのけいすけです！
現代において「ストレス」は切っても切り離せないものになっています。コロナ禍のあり、日々の疲れも溜まりやすくなっていると思われます。
今回はそんな身体にも必要な栄養素である「鉄分」についてお話していきます。
[鉄分の基礎知識]
鉄は人体に約3gあるとされ、約65%が血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬に深く関係しています。食品中に含まれる鉄は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分類されています。ヘム鉄はタンパク質と結合し、肉や魚といった動物性食品に多く含まれています。
非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれ、ヘム鉄以外の鉄分を指します。2種類の鉄は体内への吸収率に大きな差があります。ヘム鉄は約10~25%、非ヘム鉄は約2~5%になります。
特に鉄は日本人の不足しやすい栄養素として知られています。鉄不足で多く見られるのは「鉄欠乏性貧血」です。身体がだるい、息切れ、疲れやすいなどの症状が見られます。
貧血予防として、マグロや肉類を通して鉄分を摂取する方も多いでしょう。近年はフィットネスブームも相まって、赤身肉は健康によく、脂質も少ないのでダイエットに適しているという認識も広がっています。貧血予防で必要な鉄、タンパク質を効率的に摂取できることも良い点です。
しかしその一方で、ヘム鉄にはいくつかの健康リスクが懸念されています。
[ヘム鉄の過剰摂取は病気リスクを高める]
日本人に不足しがちな鉄ですが、高濃度のヘム鉄の摂取は様々な疾患のリスクを高めるとされています。
・胆石症のリスクが増大
・脳卒中のリスク増大
・心疾患のリスク増大
・糖尿病のリスク増大
・癌のリスク増大
[ヘム鉄とガンの関連性]
要因としては、ヘム鉄が発がん性のある※N-ニトロソ化合物の生成を促すとされています。
※N-ニトロソ化合物
ニトロソ基のついた化合物で、不安定で発がん性が強いとされています。基本的に食品添加物の亜硝酸塩とアミノ酸から腸内細菌が作るアミンの反応により、体内で生じます。
この作用は、ヘム鉄を多く含む動物性食品のタンパク質でも非ヘム鉄でもなく、ヘム鉄そのものによって起きているものと考えられています。
例えば赤身肉には、高濃度のミオグロビンが含まれています。ミオグロビンはアミノ酸の一種で、ヘム鉄を保護する役割があり、実際に赤身肉のヘム鉄含有量は、白身肉の約10倍とされています。
[ヘム鉄が発がんリスクを高めるメカニズム]
ヘム鉄は、生体内の過酸化脂質がヒドロキシノネナール、マロンジアルデヒドといった酸化二次生産物のアルデヒドに触媒してしまいます。これは、ヘム鉄が体内で余剰にある酸化した脂質を、発がん性物質へ変性させるメカニズムに関わっています。この作用によりヘム鉄は種類を問わず多くのガンの間接的原因になってしまうと指摘されています。
●赤身肉を食べてはいけないのか？？
一般的に赤身肉は脂質も少なく、高タンパクであるため健康にはいいとされています。しかし、自分自身が鉄分を普段から摂りすぎているとなると少し注意が必要になってきます。
