産後腰痛の3つの要因とは？
こんにちは！
パーソナルトレーナーのけいすけです！
今回は腰痛についてお話ししていきます。
特に「産後腰痛」について注目していきます。
以前に骨盤についても詳しく記事にしておりますので、そちらも是非ご覧ください。
[骨盤・仙骨の解剖学基礎]
まず初めにもう一度骨盤や仙骨についてお話ししていきます。
骨盤は中央部に仙骨が位置し、その末端に尾骨があります。左右には腸骨があり、下部に恥骨・坐骨があります。生まれたばかりの頃はこれらの骨はそれぞれ独立しており、成人に近づくにつれて結合し、一般的に知られる骨盤を形成していきます。
骨盤のうち仙骨は逆三角形の形状をしています。上部（仙骨底）が腰椎との結合部となっており、下部（仙骨尖）へ行くほど細くなり、下面で尾骨と結合します。広背筋の付着部である正中仙骨稜は、仙骨中央部に点在する突起部分が形成する線のことをいいます。
骨盤下部にある恥骨結合には、主に腹直筋・腹横筋が付着し骨盤の安定性に寄与しています。そして、主に腹直筋は恥骨結合から体側の下肢に向かうようにして、長内転筋と筋連結を起こしていると言われています。
[筋による安定性確保の関係]
骨盤のアライメントは「前傾」と「後傾」の2種類に大きく分けることができます。仙骨もまた「前傾」と「後傾」に分類できます。前傾変位をニューテーション、後傾変位をカウンターニューテーションと表現します。
仙骨や骨盤の前傾筋として知られているのは、脊柱起立筋と腸腰筋です。これらの筋群が、仙骨を後方より引き上げ、前方より引き下げるように働きます。その結果、仙骨が反り腰のような状態になります。上記筋群以外にも、前傾に作用する筋として大腿直筋、腰方形筋、縫工筋等が挙げられます。
一方後傾筋として知られているのは、ハムストリングスや腹直筋です。この筋群が、先ほどの前傾筋とは真逆の作用に働きます。
こうした前傾筋・後傾筋ですが、立位と臥位などの姿勢によって、その条件が変化することに注意が必要です。
[産後腰痛の3大原因]
①生理的原因
妊娠3~7ヶ月頃は、女性のリラキシンというホルモンが多く分泌されています。リラキシンが分泌されると靭帯が緩み、関節部のスタビリティが弱くなることで、産道が広がり出産しやすい状態になります。多くの女性は、産後にこうした骨盤周辺の大きな変化により、産前産後に姿勢の歪みや慢性痛を抱えやすくなります。
②器質的要因
少ない原因ではありますが、子宮にできる良性腫瘍である子宮筋腫の症状の1つとして、腰痛が挙げられます。
子宮筋腫はエストロゲンの影響を受けて大きくなり、放置するとその重量は約10kgにまで成長することもあります。成人女性の約5人に1人がこの子宮筋腫を持つと言われています。
子宮筋腫は、発生部位により種類がいくつかに分けられます。
・粘膜下筋腫（子宮内膜に向かって発生）
・筋層内筋腫（子宮壁内で発生）
・漿膜下筋腫（子宮外側に向かって発生）
このうち漿膜下筋腫は、成長すると腹部から触れることもできるようになります。成長すると骨盤内にせり出し、周囲の臓器・神経を圧迫して腰痛につながりやすくなります。自覚症状が乏しく、一定以上大きくなるまで見過ごされることもあります。
③心因的原因
妊娠や子育てなどのストレスによる原因。
あの栄養素でダイエット間違いなし！？ ~part2~
こんにちは！
パーソナルトレーナーのけいすけです！
今回は前回の記事の続きになります。
是非そちらからご覧くださいませ。
前回もお伝えしたように、日本人の多くがこのマグネシウム欠乏に悩まされています。
その原因として多いのが、「マグネシウムが排出されやすい」という事です。
マグネシウムはエネルギーを産生・貯蔵・利用するミトコンドリアにとって、欠かせないミネラルの一つとなっています。体内でいうと、脳・心臓・筋で特に必要とされています。
{組織内のマグネシウム量}
・骨：約3000μg
・脳：約390μg
・腎臓：約310μg
・筋：約190μg
・心臓：約180μg
腸内環境を改善するために、腸の蠕動運動を促進するためにマグネシウムを多く含む硬水を多く飲むことを勧めるなど、様々な場面でマグネシウムの摂取を推奨する健康法が見られます。最近では、筋の疼痛・緊張緩和のために、皮膚へすり込むタイプのマグネシウム含有製品があります。
[マグネシウムの排出要因]
①高脂質・高タンパク質
ある日本の研究で、毎日朝食にバター60gと卵5個を摂取する生活を続けてもらったところ、実験開始8日目で尿中のマグネシウム・カルシウム量が増加。つまり両ミネラルの排出量が増加したと報告されました。
この研究は極端な食事内容ですが、ここで大切なのは「糖質制限＋高脂肪・高タンパク食」といった偏ったバランスの食事を長期的に継続している方は、尿によるマグネシウムの排出量が増加する可能性が高くなるという事です。
②ストレス
ここでいうストレスは、仕事や対人関係による精神的ストレスだけではありません。スポーツやトレーニング伴う身体的ストレス、寒暖などの環境的ストレス、さらにはスマートフォンから目への光刺激などの、目・脳へのストレスも関わってきます。
ある研究ではストレス・不安を抱えると尿中マグネシウム排出量が増加するという結果が出ています。
ストレスを感じると、体内では神経伝達物質のアドレナリンが分泌されます。このアドレナリンが機能するため、体内ではマグネシウムを断続的に消費すると言われています。
マグネシウム欠乏症として、うつなどの精神疾患との関連も指摘されています。人間関係の整理や対処など、根本となるストレスの軽減・除去も必要だが、栄養学的観点でマグネシウムを積極的に摂取することも大切です。
[マグネシウム排出を促す他の要素]
・カフェイン
・オメガ6
・アルコール
・低血糖
・慢性的な下痢
・消化不良
あの栄養素でダイエット成功間違いなし！？ ~part1~
こんにちは！
パーソナルトレーナーのけいすけです！
今回はダイエットにおいて必要不可欠な栄養素について解説していきます。
今までの僕のブログ記事でも少しだけ登場しているものです。
それは、「マグネシウム」です。
比較的馴染みのない栄養素ですが、とても大切な栄養素ですのでしっかりとお伝えしていきます。
[日本人は慢性的なマグネシウム不足]
マグネシウムは600種類以上の酵素反応と関与しています。反応の内容はエネルギー代謝やタンパク質合成など、多種多様です。
成人の推奨されているマグネシウム量は310mg~420mg/日の範囲と言われています。
しかし、現在日本人の平均摂取量は約250mg/日と言われています。
この要因としては、日本の土壌はもともと欧米と比較してミネラルが少ないことが挙げられます。加えて農作物のミネラル量も年々減少しているという報告もあります。
[代謝との関連性]
①解糖系、ミトコンドリア系両方に必須
リン酸化とは、各種の有機化合物の中でも特にタンパク質にリン酸基を付加させる化学反応のことを言います。生体内に存在するタンパク質の構造を変化させ、体内での機能を調節する役割があります。リン酸化の一つの作用として、酵素を非活性な状態から活性化させるというものがあります。
通常、酵素が活性化する際は体内のエネルギー通貨的存在であるATPがADPとPiに分かれ、Piが活性化エネルギーに使用されます。この反応に必要となる補因子がマグネシウムになります。
エネルギー代謝の過程においても、解糖系・ミトコンドリア系で働く10種類以上の酵素がマグネシウムを必要とします。例えば、ブドウ糖→ピルビン酸へと変わる反応、ピルビン酸がミトコンドリアに運ばれる過程の両方でマグネシウムが必要になります。
②糖尿病・低血糖に効果がある
ある研究において、マグネシウム摂取量が多い人は、空腹時のインスリン濃度が低いことが判明しています。糖尿病患者等は、インスリン濃度が高い傾向にあります。彼らにみられるのは、常に血糖値が高い状態あるいはインスリンの抵抗性が高いため、インスリンが過剰分泌されているという状態です。逆にインスリンの過剰分泌で低血糖に陥っている人もいらっしゃいます。
インスリン濃度が低いということは、マグネシウムが糖尿病および低血糖のどちらに対しても、予防&改善ができることを示唆する結果でもあります。実際にマグネシウム欠乏によって発症リスクが高まる疾患の一つに糖尿病があります。糖尿病予備軍の方は、食生活で低糖質食を意識するだけでなく、マグネシウムの積極的摂取も必要といえます。
③骨密度との関係
マグネシウムは骨・歯に多く存在します。強い骨を作るにはカルシウムを摂取するのがよく知られていますが、カルシウムと骨密度には相関関係が見られないという研究結果が実は多くあります。
そして、様々な研究で「マグネシウムが骨密度を上昇させる」という報告がされています。骨や歯に多く含まれるのは当然カルシウムですが、マグネシウム等のミネラルとのバランスで成立しています。
骨盤の特徴を理解して、ダイエット成功に導く！
こんにちは！
パーソナルトレーナーのけいすけです！
今回はダイエット成功のための秘訣として、骨盤に着目してお話をしていきます。
骨盤の位置などが整うことで消化機能がアップしたり、見た目も引き締まった身体を手に入れやすくなります。
骨盤は男女で違いが見られますが、今回は女性の骨盤の特徴をお話していきます。
[女性の骨盤の特徴]
①骨盤腔が男性よりも広い
骨盤を見下ろすように観察すると、中央部に大きく開いた骨盤腔が見られます。骨盤は仙骨と左右の寛骨で形成されており、骨盤全体が底の抜けたバケツのような形状をしています。このバケツの内側に該当するのが骨盤腔です。
普段は骨盤底筋群に覆われている骨盤腔ですが、胎児は出産時に産道を通る都合上、女性の方がこの骨盤腔が、男性より女性の方が広くなっています。
②恥骨下角の角度が男性よりも広い
恥骨結合から恥骨に向かって走行する角度を「恥骨下角」と呼ばれます。一般的に女性の恥骨下角は約80°と、男性の約60°より広いとされています。
③仙骨が男性よりも幅広く短い形状をしています
仙骨の幅が広いため、自然と左右の腸骨の幅も広がるため、男性よりも臀部が大きく見えやすくなります。
④腸骨翼の傾きが、より垂直に近い
腸骨上方の広がった部位を腸骨翼と呼びます。骨盤は男性の方がコンパクトな見た目なので、その分腸骨翼の角度も垂直に近いと思われがちです。男性の腸骨は、やや内旋気味な構造をしているのが特徴です。それに対して女性はより外旋位になっており、男性よりも垂直気味な構造で仙腸関節の関節面に付着していると考えられています。
男性の骨盤はより逆三角形が協調された形状であるため、腸骨は仙腸関節上で角度がついた状態で付着しているイメージです。女性の場合は、仙骨が男性よりも寸胴な形状をしているため、仙腸関節の関節面がより垂直に近い角度となります。
そのため、女性の腸骨には剪断力が生じやすくなります。仙腸関節上には仙棘靭帯、仙腸靭帯、仙結節靭帯なども付着しています。仙結節靭帯はハムストリングスにも付着しており、筋とともに骨盤体を補強する働きをなしています。相対的にみて、女性の方が男性よりも筋力が弱くなります。骨盤の形状や補強する組織の強さなど、複数の条件で女性の仙腸関節は緩くなりやすい状態と言えます。
[仙腸関節由来の骨盤の痛みとの関連]
骨盤の痛みとして仙腸関節に由来するものとしては、「仙腸関節の緩み」と「仙腸関節の緊張」の両方の可能性が考えられます。
・仙腸関節が硬すぎる
可動性を確保できず、他の組織が代償的に作用する。
・仙腸関節が緩すぎる
周囲の組織が仙腸関節を支えようと過緊張を起こしてしまう。
しかし、仙腸関節にアプローチしたから疼痛改善したというアプローチよりも、徒手的な刺激で周囲の神経系の過剰な興奮を改善できたというケースも多く考えられます。
[重心の違いから生まれる痛みの考察]
・立位時
大腿骨頭が骨盤の前後傾の軸となっています。仙骨は前傾方向に、寛骨は後傾方向に荷重が加わりやすくなります。
・座位
坐骨結節側が地面に対して垂直に接地するため、骨盤の前後傾に動く際の要となります。座位では仙骨も寛骨も前傾方向に荷重が加わりやすくなります。
女性は回転軸のポジションが、男性の仙骨や骨盤の位置より高いと言われています。その場合、女性は股関節より後方に荷重が加わりやすく、骨盤が後傾方向に動きやすいとされています。
骨盤後傾位に動くと、仙骨はカウンターニューテーションで垂直に動きます。通常、仙骨はニューテーションで斜め前方を向いた構造をしております。そのおかげで、上からの圧力や床反力を受けたとき、ある程度その負荷に耐えることができます。
しかし、生理中や妊娠中、出産直後で骨盤後傾位になると、仙骨と腸骨の剪断力が増大します。それにより、周囲の筋群の過緊張や骨盤の痛みに繋がる可能性があると考えられています。
月経困難症と子宮内膜症の関係性
こんにちは！
パーソナルトレーナーのけいすけです！
今回は前回から記事でも書かせてもらっている「月経困難症」についてもう少しお話してい来ます。
以前の記事を貼っておきますので、まだ見ていない方は是非そちらからご覧ください。
月経困難症は、原発性月経困難症と続発性月経困難症の2種類がありますが、今回は後者の「続発性月経困難症」を取り上げていきます。
続発性月経困難症とは、疼痛の原因となる器質性病変が骨盤腔内に存在するタイプの月経困難症のことを言います。器質性病変としてあげられるのは、子宮筋腫や子宮内膜症などが当てはまります。
この中でも今回は子宮内膜症との関連を見ていきます。
[増加傾向の子宮内膜症]
続発性月経困難症は、これまで一般的に「20歳以降」から見られる症状とされ、思春期には少ないと考えられてきました。しかし、2005年にアメリカ産婦人科学会の発表で、思春期による子宮内膜症が非常に多いことが判明しています。
少なく見ても、月経痛や生理前痛を訴える思春期女性の5人に1人に、子宮内膜症が見られるという研究結果もあります。
[子宮内膜症について]
子宮内膜症は、子宮内膜や類似する組織が「子宮の内側以外」で発生・発育する病気のことを指します。月経が起こるたびに組織が増殖・悪化していきます。
子宮内膜症は卵巣・卵管などに見られますが、特に卵巣で発生すると「チョコレート嚢胞」という滞留した血液の塊に変化しやすくなります。これを放置すると、卵巣破裂や卵巣がんといったリスクが高くなります。
子宮内膜症は20~30代の女性に発症しやすく、器質性月経困難症の原因を調査したデータでは、20~30代の半数以上が、子宮内膜症が原因だと診断されています。現代では子宮内膜症が増加傾向であり、その要因としては初潮年齢が早まり、閉経年齢が遅くなり、妊娠・出産機会が減少していることが挙げられます。
[原因]
続発性月経困難症の原因となる種々の症状は、明確に原因が判明しているわけではありません。しかし、共通する原因の1つに考えられているのが、「卵管にて逆流した経血」とされています。先程も述べたように、現代は昔と比べて閉経年齢が遅くなり、妊娠・出産機会が減少しています。
すると、生涯における月経回数が昔よりも多くなり、自然と経血逆流、子宮内膜症の罹患リスクは高くなります。またエストロゲンが分泌される期間が長いほど乳がんを発症するリスクが高まるとも言われており、乳がんの患者数も近年増加傾向にあります。
[症状]
続発性月経困難症やその原因となる子宮内膜症などによって発生しやすい症状は以下になります。
・月経痛 90%
・下腹部痛 69%
・腰痛 64%
・レバー状の塊が排出 63%
・排便時の痛み 62%
これらを比べると、かなり多くの事例で疼痛が確認できますが、続発性月経困難症の人の100%が痛みを訴えるわけではありません。過剰な痛みに悩まされている人は、むしろ診断を受ければ早期発見できる可能性があります。逆に、痛み以外の症状が出ている人は、病気の早期発見が遅れて重症化してしまうリスクを抱えています。
仮に痛みがない場合でも、普段と違うことが身体に起こっていると感じた場合は、病院で検査を受けることが大切です。
